Плавание при болях в спине и шее: почему помогает и как не сделать хуже
Врачи часто советуют «сходите поплавайте», но почти никогда не уточняют, как именно плавать. А техника здесь решает всё: одни и те же 40 минут в бассейне могут разгрузить спину или добавить проблем шее. Разбираем, что реально даёт вода, какие стили подходят, а какие лучше отложить.
- Эта статья не диагноз и не назначение. При болях в спине и шее сначала нужен врач, а плавание не заменяет лечение
- Польза для спины появляется не от факта нахождения в воде, а от техники: без неё бассейн просто меняет один вид напряжения на другой
- Самое частое, что мы видим у взрослых: плавание с поднятой головой. Именно оно и перегружает шею
Почему болит спина и шея
У большинства взрослых, которые приходят к нам с этой жалобой, история одинаковая: восемь часов за столом, плечи подняты, голова вынесена вперёд к монитору, вечером диван и телефон. Спина болит не от того, что человек мало двигается вообще, а от того, что он долго остаётся в одной позе.
Мышцы, которые держат позвоночник, в такой позе работают на износ: одни постоянно натянуты, другие вообще выключены. Отсюда и ощущение «залитой» шеи к вечеру, и тянущая боль в пояснице, и утренняя скованность, которая расходится только к обеду.
Что важно понимать: боль в спине почти никогда не бывает изолированной проблемой одной мышцы. Обычно это про баланс: слабый корпус, зажатые грудной отдел и плечи, отсутствие привычки держать себя ровно без напряжения. Поэтому и решается это не одним упражнением, а изменением того, как тело работает в течение дня.
Что на самом деле даёт вода
Главное свойство воды простое: она держит. В бассейне тело почти теряет вес, и позвоночник перестаёт быть несущей конструкцией, на которую давит всё остальное. Именно этим плавание отличается от бега или зала: нагрузка на мышцы есть, а ударной нагрузки на диски и суставы нет.
Дальше начинается то, ради чего всё и делается. Плавание заставляет работать именно те мышцы, которые выключены у человека за столом: глубокие мышцы корпуса, лопаточные, разгибатели спины. Причём работать длительно и мягко, без рывков и веса.
- Вытяжение вместо сжатия. Каждый гребок это движение с вытянутым телом. Позвоночник получает то, что в спортзале приходится специально изображать на тренажёрах
- Симметричная работа. В воде трудно «жить» на одной стороне тела, как мы делаем это с сумкой на одном плече
- Раскрытие грудного отдела. Гребок разводит плечи назад, а это прямая противоположность позе за компьютером
- Дыхание. Плавание вынуждает дышать глубоко и в ритме, а глубокое дыхание само по себе снимает часть мышечного напряжения
И ещё один эффект, который недооценивают. После воды спадает общий тонус: люди отмечают, что вечером легче засыпают, а к утру шея не такая деревянная. Это не магия бассейна, а следствие того, что мышцы наконец поработали и расслабились.
Какие стили подходят, а какие подождут
Универсального ответа нет, но есть логика, которой мы придерживаемся с новичками.
Кроль и плавание на спине обычно подходят лучше всего. Тело идёт ровно, голова остаётся продолжением позвоночника, вдох делается поворотом, а не подъёмом. Плавание на спине к тому же хорошо тем, что лицо всё время над водой, и человеку не нужно бороться со страхом дыхания.
Брасс сложнее. В правильном исполнении это отличный стиль, но в самодельном варианте, когда голова всё время торчит над водой, а поясница прогибается, он даёт шее и пояснице ровно ту нагрузку, от которой человек и пришёл убегать. С брассом мы обычно работаем позже, когда есть база.
Баттерфляй в этом контексте не рассматриваем вообще. Он требует подвижности грудного отдела и сильного корпуса, которых у человека с болями в спине как раз обычно нет.
Пять ошибок, из-за которых становится хуже
Это то, что мы видим у людей, которые полгода «плавают для спины» и не понимают, почему шея стала болеть сильнее.
- Плавать с поднятой головой. Самая частая и самая вредная привычка. Голова над водой означает прогиб в пояснице и постоянно напряжённую шею. Сорок минут такого плавания это сорок минут удержания головы в неудобном положении
- Тянуть шею на вдохе. Вдох в кроле делается поворотом всего корпуса, а не выкручиванием головы. Если тянуться подбородком вверх, шея получает нагрузку в самом уязвимом положении
- Сразу много. Человек, который год не двигался, приходит и «проплывает километр». На следующий день болит всё, и вывод делается неверный: «плавание мне не подходит»
- Плавать сквозь боль. Дискомфорт от непривычной работы мышц и боль это разные вещи. Второе означает «остановиться и разобраться», а не «потерпеть»
- Выходить из воды и сразу на холод. Разогретые мышцы плюс сквозняк в раздевалке или холодная улица зимой дают спазм, который легко списать на сам бассейн
Когда человек говорит «плавание мне не помогло», почти всегда выясняется, что он плавал с поднятой головой и без техники. Мы начинаем не с дистанции, а с положения тела в воде. Уже это меняет ощущения через несколько занятий.
Когда в бассейн идти не нужно
Здесь коротко и без самодеятельности. Плавание не универсальное решение, и есть ситуации, когда сначала нужен врач, а не тренер.
Острая боль, боль, которая отдаёт в руку или ногу, онемение, слабость в конечностях, недавняя травма или операция: со всем этим идут к специалисту. Он скажет, можно ли вообще нагружаться и что именно исключить. Мы в такой ситуации всегда просим сначала получить это разрешение, потому что тренер не диагност.
Если врач дал добро и назвал ограничения, дальше можно работать спокойно: мы подстроим занятие под них. Например, при проблемах с шеей чаще начинаем с плавания на спине и с упражнений, где лицо не нужно опускать в воду.
Как мы работаем с такими учениками
Взрослые с болями в спине и шее это большая часть наших учеников, и подход тут отличается от обычного «плывём дистанцию».
Первое занятие уходит на диагностику: смотрим, как человек держится в воде, где зажимается, что происходит с головой на вдохе. Часто выясняется, что человек умеет плавать, но делает это способом, который сам себе вредит. Дальше разбираем положение тела, дыхание и только потом добавляем объём.
Занятия проходят в малых группах или индивидуально. Для этой задачи это важно: ошибку в положении тела нельзя заметить с бортика издалека, тренер должен быть рядом. Плюс мы снимаем технику на видео, в том числе под водой, и потом показываем человеку, что именно он делает.
Результат, за которым к нам приходят с этой темой, звучит не как «я проплыл дистанцию», а как «перестало тянуть к вечеру» и «утром встаю нормально». Это происходит не за одно занятие, но и не за годы: обычно первые изменения люди замечают в течение месяца регулярных тренировок.
Хотите узнать больше?
Форматы занятий, расписание и стоимость групповых тренировок для взрослых.
С чего начать
Если спина и шея дают о себе знать, а врач против плавания не возражает, начните с одного пробного занятия. Мы посмотрим, как вы держитесь в воде, покажем, что именно перегружает шею, и подберём формат: группа или индивидуально. Без обещаний вылечить и без километров в первый день.
Учу взрослых плавать с нуля и ставлю технику тем, кто уже держится на воде. Отдельно работаю с теми, кто пришёл в бассейн из-за спины и шеи: здесь важнее не дистанция, а положение тела в воде.
Где проходят тренировки
Восемь бассейнов в Саратове — нажмите на название чтобы найти на карте